七ふくたいむず2024　8月

8月は睡眠について紹介しました。

今年の夏は特に暑く冷房を使用しても、寝苦しい夜があったのではないでしょうか。

良質な睡眠は自律神経を整え、疲労を回復し、免疫力を高め、健康的な身体を生活を生みます。

たかが睡眠ではなく、睡眠を整えることの重要さを今一度再認識していただき、秋に向けて夏の疲れを残さないようにしていただきたいと思います。

https://note.com/fukui_cl/m/mb161db5ee8fa

睡眠に関しては、当院のブログの方にまとめていますのでそちらもご覧ください。

ここでは良質な睡眠を得るために必要な要素と現代人に足りない物をまとめていきます。

良質な睡眠を得るために必要な要素

良質な睡眠は、健康的な生活を送る上で欠かせない要素です。現代の日本人にとって、十分な睡眠を確保できていない人が多くみられます。

長時間労働、ストレス、技術の進歩に伴う生活の変化などが、睡眠の質や量に悪影響を及ぼしていると考えられます。

1. 十分な睡眠時間の確保

日本人に足りないものとして最も顕著なのは、十分な睡眠時間です。

経済協力開発機構（OECD）のデータによると、日本人の平均睡眠時間は先進国の中で最も短いとされています。

これは、過度な仕事や学業のプレッシャー、そして通勤時間の長さが影響していると考えられます。

多くの人々が6時間未満の睡眠で過ごしており、これは健康を維持するために必要とされる7～9時間の睡眠には不足しています。

2. 規則正しい生活リズム

規則正しい生活リズムも、良質な睡眠には欠かせません。

夜遅くまでの残業や深夜までのスマートフォンの使用が、生活リズムを崩す原因となっていると考えられます。

特に、ブルーライトを発するデバイスの使用は、メラトニンの分泌を抑制し、入眠を妨げることが知られています。

入眠に時間のかかる方は寝る前の1～2時間はスマートフォンやパソコンの使用を控えることが必要かもしれません。

3. ストレス管理

ストレスも、良質な睡眠を阻害する大きな要因です。

仕事のプレッシャー、人間関係の悩み、家庭の問題など、日常生活の中で様々なストレスが蓄積します。

ストレスが高まると、交感神経が優位になり、リラックスできずに眠りが浅くなります。

リラックスするための方法として、ヨガや瞑想、深呼吸などが効果的です。

また、適度な運動もストレスの軽減と睡眠の質の向上に寄与します。

4. 適切な睡眠環境の整備

良質な睡眠を得るためには、睡眠環境の整備も重要です。

騒音や明るすぎる照明は、睡眠の質を下げる原因となります。

理想的な睡眠環境は、静かで暗く、適度な温度と湿度が保たれていることです。

特に、快適な寝具や枕を使用することも、身体の負担を軽減し、深い眠りを促進します。

5. 食生活の見直し

食生活も、睡眠の質に大きな影響を与えます。

カフェインやアルコールの過剰摂取は、眠りの妨げになります。

特に、カフェインは摂取後6時間以上効果が続くため、午後以降の摂取は避けた方がいいかもしれません。

また、食事は寝る2～3時間前に済ませることが理想的です。食べ過ぎや消化の悪い食べ物は、胃腸に負担をかけ、安眠を妨げる可能性があります。

良質な睡眠を得るための具体的な対策

１.睡眠時間の確保
仕事や家事の時間を見直し、7～9時間の睡眠時間を確保するよう努めましょう。

ただし必要な睡眠時間は人によって違うため、ご自身で睡眠時間を測定し、体調や日中の身体の反応などを記録して、自分にあった睡眠時間を見つけることも大切です。

また週末に「寝だめ」をするのではなく、毎日同じ時間に寝起きすることが大切です。

２.就寝前のルーティン作り
就寝前にリラックスできるルーティンを取り入れましょう。

例えば、温かいお風呂に入る、読書をする、静かな音楽を聴くなどが効果的です。

３.睡眠環境の改善
寝室は静かで、暗く、涼しい環境を整えましょう。

カーテンや耳栓、アイマスクを使用して、外部からの光や音を遮断することも効果的です。

４.ストレス解消法の実践
ストレスを感じたときは、深呼吸や軽いストレッチをしてリラックスする習慣を持ちましょう。

深呼吸をする際は4-4-8呼吸を目安にするとわかりやすいです。

4秒で吸って、4秒とめる、8秒で息を吐きます。

自律神経が整い、リラックスすることを体感できると思います。

また定期的に運動することで、ストレスが軽減され、睡眠の質も向上します。

５.食生活の見直し
カフェインやアルコールの摂取を控え、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。

特に、ビタミンB群やマグネシウムが豊富な食品は、リラックスを促し、良質な睡眠をサポートします。

いかかでしょうか。

すべて実践できる訳ではありませんが、ご自身が取り組みやすいものを積極的に導入し、合っているかどうかを判断し、生活に生かしてもらえればと思います。